Você quer ser mais produtivo e, ainda, dormir melhor? Entenda o seu ciclo circadiano!

Segundo uma pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS), um em cada três brasileiros sofrem de insônia. O problema se torna ainda maior em grandes centros urbanos, gerando uma situação que afeta a produtividade de milhões de trabalhadores todos os dias.

Como chegamos nesse cenário? Para muitos, sono é a primeira coisa que se corta para arranjar tempo. Afinal, as vezes o dia parece curto demais para dar conta do trabalho, casa, rotina de exercícios, tempo para família e outras atividades.

Mas você já se perguntou quais são os efeitos da falta de sono em seu corpo? Sabia que cada pessoa possui um ritmo próprio e que entender qual é o seu ciclo circadiano pode tornar seu dia mais produtivo e, ainda, te ajudar a dormir melhor? Para descobrir mais sobre esse assunto, acompanhe a leitura:

• Por que nós dormimos mal?
• Qual a importância do nosso relógio biológico?
• O que é o ciclo circadiano?
• Como identificar meu cronotipo?
• Como reorganizar a rotina para ser mais produtivo?

Vamos lá?

Por que nós dormimos mal?

De acordo com o modelo teórico de Spielman, amplamente utilizado pela terapia neurocognitiva, existem três principais motivos do porquê dormimos mal:

• Predisposição genética;
• Estresse e gatilhos emocionais;
• Maus hábitos.

Enquanto algumas pessoas têm dificuldade em cair no sono e permanecer dormindo por motivos biológicos, muitas enfrentam o mesmo problema por conta do ritmo de vida moderno.

Uma rotina muito atarefada, estressante ou desorganizada pode colocar nossos corpos em um estado de alerta que afeta nosso ciclo do sono. E como lidar melhor com essas fortes emoções? Para isso, é preciso saber qual o seu nível de inteligência emocional!

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Afinal, qual é o problema em dormir pouco? Toda vez que você interrompe seu ciclo do sono, você também está afetando o seu relógio biológico. Esse é o ponto em que as coisas podem ficar um pouco mais complicadas.

Qual a importância do nosso relógio biológico?

O nosso relógio biológico é importante porque serve como um mecanismo para nosso corpo regular a hora de comer, dormir, fazer exercícios e inclusive ir trabalhar.

Entenda na prática: se você tem o hábito de almoçar às 12h00, quando for 11h50 você provavelmente já estará com fome, certo? Mas como o seu corpo sabe que é a hora de comer? Quem cuida disso é o relógio biológico!

Estar com o relógio biológico dessincronizado afeta sua saúde mental, pode levar a problemas cardiovasculares e até mesmo pode aumentar o processo de envelhecimento precoce.

Os sintomas de que você está com o relógio biológico desregulado são:

• Cansaço excessivo,
• Estresse,
• Insônia,
• Dificuldade em manter o foco,
• Ganho de peso.

Cada um de nós tem uma rotina corporal própria, que determina quando você deve ir dormir e que horas deveria acordar, o que é chamado de cronotipo. Para entender qual o seu, primeiro é preciso saber o que é o ciclo circadiano.

O que é o ciclo circadiano?

O ciclo circadiano é o processo pelo qual nosso corpo passa durante o dia e a noite a cada 24 horas, envolvendo mudanças de humor, alterações hormonais e definindo qual seu horário mais produtivo do dia, por exemplo.

Hora de acordar

Algumas horas antes de acordar, o nosso corpo começa a liberar cortisol, aumentar a pressão sanguínea e para de produzir o hormônio do sono, a melatonina. Esse conjunto de fatores é o que faz você acordar todos os dias.

Horário mais produtivo do dia

Assim que você inicia seu dia, o seu intestino começa a funcionar e seu corpo logo alcança um pico de estado de alerta. Após isso, há um espaço de tempo de algumas horas e depois você terá o horário do dia com melhor coordenação motora, seguido pelo horário com melhor tempo de reação.

Esse é o horário mais produtivo do dia, ou seja, a melhor hora para você encarar qualquer atividade mais desafiadora. Atletas olímpicos costumam bater recordes durante esse horário com desempenho de alta performance.

Hora de ir descansar

Quando chegamos no pôr do sol, a sua pressão arterial atinge o pico do dia, assim como sua temperatura corporal e seu corpo volta a produzir melatonina, dando a sensação de sono que indica que é hora de ir dormir.

Esse ritmo biológico é o mesmo para todas as pessoas ao longo do dia, porém o horário em que cada uma dessas etapas acontece varia de pessoa para pessoa. É por isso que há quem vá dormir cedo e outros que preferem ficar acordados por mais tempo durante a noite.

Como se fosse um fuso horário próprio, entende? Aqui voltamos ao conceito de cronotipo, que explica exatamente qual deve ser o ritmo de vida para garantir bem estar e evitar distúrbios do ritmo circadiano.

Como identificar meu cronotipo?

Para identificar qual é o seu ciclo circadiano existem quizzes e testes genéticos que podem ser feitos, mas há também um método muito mais simples para você descobrir qual o seu cronotipo. Quer saber como? Confira!

Teste prático: tente desligar o seu alarme por uma semana inteira, ou seja, vá dormir na hora que você se sentir cansado e levante quando você se sentir descansado, sem se preocupar com estar “cedo demais” ou “tarde demais” e sem usar alarmes.

Durante esse período você vai começar a notar algum padrão no seu ritmo de sono e ao fim da semana provavelmente vai ter um horário certo em que seu corpo dorme e acorda naturalmente.

Com esses dados em mãos, você pode identificar o seu cronotipo:

Leão: acorda entre 4h00-7h00 e vai dormir entre 20h00-21h00, tem como horário mais produtivo o começo da manhã.

Lobo: acorda entre 8h00-10h00 e vai dormir entre 1h00-2h00, tem como horário mais produtivo o meio dia e a tarde.

Urso: acorda com o nascer do sol e vai dormir com o pôr do sol, tem como horário mais produtivo o fim da manhã.

Golfinho: não tem um horário regular para dormir e acordar, tem como horário mais produtivo o fim da manhã.

Saber qual seu horário mais produtivo do dia é a chave para entregar melhores resultados. Para isso o primeiro passo é reorganizar sua rotina em favor do seu cronotipo, vamos lá? Confira no próximo tópico!

Como reorganizar a rotina para ser mais produtivo?

Para reorganizar sua rotina e ser mais produtivo é necessário trabalhar de acordo com seu ritmo circadiano, além disso, é interessante separar as tarefas mais desafiadoras para o horário do dia em que você terá naturalmente um desempenho de alta performance.

Sabemos que para aqueles que trabalham em turnos bem definidos essa pode ser uma tarefa difícil, mas ter uma boa gestão de tempo pode te ajudar!

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